Ernährungsberatung bei Stress
Erhöhte Belastung im Beruf oder durch andere Gründe (z.B. bei Hausfrauen/-männern, die häufig gleichzeitig den Haushalt, die Kinder und anderes managen müssen) - setzt beim Körper einen Adaptionsprozess in Gange. Dies gelingt meist bis zu einem gewissen Grad; wird die Anpassungsfähigkeit jedoch überschritten, kann es zu negativen Konsequenzen kommen, wie z.B. eine Schwächung der Abwehrkräfte, Schuppen, Verdauungsstörungen (Reizdarm, Durchfall), Magengeschwüre, Bluthochdruck und Kreislaufstörungen oder gar Herzinfarkt. In neuerer Zeit gibt es zudem Hinweise darauf, dass Stress die Zähne schädigt (durch eine veränderte Zusammensetzung des Speichels) und sich negativ auf die Gedächtnisleistung auswirkt.
Stress kann zur Schwächung der Abwehrkräfte führen, weshalb die richtige Ernährungsweise - insbesondere die Aufnahme von Vitaminen und einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr - von zentraler Bedeutung ist.
Die passende Ernährungsberatung bei Stress sieht wie folgt aus:
Die tägliche Energiezufuhr sollte auf die Haupt-Nährstoffe wie folgt verteilt werden: Kohlenhydrate zu 55-60 Prozent, Eiweiß 15-20 Prozent und die Fette 25-30 Prozent.
Der Tagesbedarf sollte auf etwa fünf Mahlzeiten verteilt werden: drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten (vormittags und nachmittags). Die einzelnen Mahlzeiten sollten in sich ausgewogen und leicht verdaulich und bekömmlich sein. Die Basis sollten pflanzliche Produkte sein wie Brot (Vollkorn), Kartoffeln, Gemüse, (eifreie) Teigwaren, Salat, Obst und Nüsse, eine maßvolle Menge an Fisch, Geflügel, Milchprodukten und Eiern sowie nur geringe Mengen an dunklem Fleisch. Als Hauptfettquelle sollte Oliven- oder Distelöl verwendet werden, welche einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben, die als "gesunde" Fette gelten. Zusätzlich sollte zu jeder Mahlzeit eine ausreichende Menge an Flüssigkeit aufgenommen werden, was den Transport der Nahrung im Verdauungstrakt begünstigt. Insgesamt wird eine Trinkmenge von mindestens zwei Litern täglich empfohlen, bei erhöhtem Flüssigkeitsverlust (ausgeprägtes Schwitzen beim Sport) entsprechend mehr. Der Flüssigkeitsbedarf sollte überwiegend durch natriumarme Mineralwasser, ungesüßte Obst- oder Gemüsesäfte oder Früchtetee gedeckt werden. Natürlich tut die morgendliche Tasse Kaffee oder schwarzen Tee Ihrer gesunden Ernährung keinen Abbruch, sofern der Konsum in Maßen geschieht.
Im Hinblick auf eine am Ziel "Stressvermeidung bzw. -abbau" orientierte Ernährung ist außerdem folgendes zu beachten:
Mahlzeiten bzw. die Nahrungsaufnahme sind nicht als lästige Unterbrechung der Arbeit zu sehen, in der man dem Körper etwas Nahrung zuführt, sondern können bewusst zur Stressreduktion eingesetzt werden. Versuchen Sie, sich z.B. zu den Mahlzeiten hinzusetzen und während des Essens nichts zu tun, was der Körper als Fortführung der Arbeit deutet (z.B. Arbeiten am Computer durchführen). Schaffen sie sich eine angenehme Atmosphäre, in der Sie (wenn vielleicht auch nur zehn Minuten) bewusst abschalten. Die Aufnahme von Reizstoffen wie Koffein (Kaffe, Cola), Teein (schwarzer, Tee), Alkohol und Nikotin ist zu reduzieren, da sie die negativen Auswirkungen von Stress auf ihre Gesundheit noch verstärken.